නීරෝගී ජීවිතයක් සඳහා සුව ආහාර පරිභෝජනය කරමු.
‘මේ ළමයා කොච්චර කෑවත් ඇටකෝට්ටා වාගේ. කාක්කා වාගේ කන ඒවා කොහෙ යනවද දන්නේ නැහැ’
‘අම්මෝ මම පිඟානක් ළඟින් ගියත් මහත් වෙනවා’
‘අනේ මම මේ දවස්වල ඩයට් කරනවා. නැතිනම් කොහොමද අනේ ඇඟේ ෂේප් එක තියා ගන්නේ’
මේ අපට නිතර නිතර සෑම තැනකදීම වාගේ ඇසෙන සුලභ කතා කිහිපයක්. මීට සමාන තවත් කතා බොහොමයක් ඔබට ද තිබිය හැකියි. මේ කතා ඇහෙන කොට ඔබට මොනවද හිතෙන්නේ ? අපි හැමෝටම ‘කෑම’ ගැන කුමක් හෝ ගැටලූවක් තිබෙන බව නේද ?
‘මාළුවා නහින්නේ කට හින්දා’ කියලා කතාවක් අපි අතර තිබෙනවා. අද වෛද්‍යවරු කියන්නෙත් අපේ බොහෝ දෙනෙක් නහින්නේ ‘කට’ හින්දා කියලා. මේ කට හින්දා කියලා කියන්නේ ‘කෑම’ නිසා කියන එක. ඇත්ත. පෝෂණ විද්‍යාවේදී අවධාරණය වන කරුණක් තමයි ‘සෞඛ්‍යමත් ජීවිතයක් සඳහා සුව ආහාර පරිභෝජනය’ අත්‍යවශ්‍යයි කියන එක.
‘ ජීවත් වෙන්නේ කන්නද ?’ ‘කන්නේ ජීවත් වෙන්නද ?’ කියන ප‍්‍රශ්නේ අපි බොහෝ දෙනකුට තිබෙනවා. ඒත් පොදුවේ පිළිගන්නා දෙයක් තමයි ‘ආහාර කියන්නේ ලෝකයේ ජීවත් වන සියලූම ජීව වස්තූන්ගේ මූලික අවශ්‍යතාවක්. ආහාර නොමැති කිසිම ජීවියෙකුට ජීවත් වෙන්න බැහැ. ඒත් අපි බොහොම ප‍්‍රවේශමෙන් තේරුම් ගත යුතු දෙයකුත් තිබෙනවා. ඒ තමයි ආහාර කියන්නේ බොහොම සැලකිල්ලෙන් තෝරා ගත යුතු දෙයක් කියන එක.
ඔබ බොහෝ විට අහලා ඇති ‘හරහට මහත් වෙනවා’ කියන කතාව. පාර දිගේ මස් පර්වත වාගේ යන්නේ මේ වාගේ හරහට මහත් වෙන කට්ටිය. ඒ අය ළමා කාලයේදී, තරුණ කාලයේදී බොහෝම කෙසඟ අය විය හැකියි. ඒත් වයසට යන කොට හිතා ගන්න බැරි තරමට පාලනයකින් තොරව මහත් වෙනවා. මේ තත්ත්වය සෞඛ්‍යයට ඉතාම අවදානම් දෙයක්. ඒ නිසා දරුවන්ගේ හා යෞවනයන්ගේ ප‍්‍රශස්ත වර්ධනය සඳහා ආහාර පාරිභෝජනය පිළිබඳව ඔබ ඉතාමත් සැලකිලිමත් විය යුතුයි. එවැනි සැලකිල්ලක් දැක්වුවහොත් තමයි ඔබට නීරෝගී වගේම බොහොම කඩවයම් දරුවෙක් ලබා ගන්න පුළුවන් වෙන්නේ.
ආහාර සම්බන්ධ ගැටලු හා මිත්‍යා
ලංකාවේ බොහොමයක් දේවල් සමග වැරදි අදහස්, මිත්‍යා මත බොහොමයක් පැටලී තිබෙනවා. සමහර විට ඇත්ත මොකක්ද ? බොරුව මොකක්ද කියලා තෝරා බේරා ගන්න බැරි තරමට මේක සිද්ධ වෙනවා. ඒ නිසා අපි ප‍්‍රථමයෙන්ම ආහාර පරිභෝජනය සම්බන්ධයෙන් පවතින විවිධ ගැටලූ නිරාකරණය කරගත යුතුයි.
ආහාර පරිභෝජනය සම්බන්ධයෙන් අප අතර පවතින ප‍්‍රධාන ගැටලූවක් තමයි නිසි ප‍්‍රමාණයකින් ආහාර නොගැනීම කියන එක. මෙය ඉතාම අහිතකර තත්ත්වයන් ඇති කරන ගැටලූවක් වශයෙන් සැලකිය හැකියි. අඩුබර තත්ත්වයන්, වර්ධනය අඩාල වීම නිසි ප‍්‍රමාණයකින් ආහාර නොගැනීම නිසා සිදුවිය හැකියි.
අධික ලෙස ආහාර ගැනීමත් අප අතර පවතින ආහාර ගැනීමේ ගැටලූවක්. අපි බොහෝ දෙනෙක් සීනි, ලූණු, මේදය බහුල ආහාර, කෙටි සහ පිරි සැකසූ ආහාර බහුල වශයෙන් ගන්නවා. මේ පුරුද්ද අධිබර සහ ස්ථුලතාවය, බෝනොවන රෝග වශයෙන් සැලකෙන දියවැඩියාව, හදවත් රෝග, පිළිකා සහ දිගුකාලීන වකුගඩු රෝග සඳහා හේතු වෙනවා.
නියමිත ප‍්‍රමාණයෙන් එළවළු හා පලතුරු නොගැනීම නිසා විටමින් ඌනතා, ශරීර ප‍්‍රතිශක්තිය දුර්වලවීම, මලබද්ධය, අධ්‍යාපනික කටයුතු දුර්වල වීම සහ ඇස් පෙනීම දුර්වල වීම සිදුවෙනවා.
ප‍්‍රධාන ආහාර වේල් මග හැරීම අප අතර පවතින සුලභ පුරුද්දක්. මෙය ඉතාමත් නරක පුරුද්දක් වශයෙන් සැලකිය හැකියි. මේ පුරුද්ද නිසා පෝෂණ ඌණතා, අමාශයේ රෝග (ගැස්ට‍්‍රයිටිස්) ක‍්‍රියාශිලී බව අඩුවීම සිදු වෙනවා.
මේ ගැටලු වළක්වා ගන්නේ කොහොද කියලා අපි සුවිශේෂ අවදානයක් යොමු කළ යුතුයි. වෛද්‍යවරුන් හා පෝෂණවේදීන් කියන ආකාරයට ‘සුව ආහාර’ පරිභෝජනය මගින් මෙම අහිතකර ප‍්‍රතිඵල වළක්වා ගත හැකියි. ඒ නිසා අප ආහාරයට ගත යුත්තේ මොනවාද ? ඒවා ආහාරයට ගත යුත්තේ කෙසේද ? කියන කාරණා ගැන අවධානය යොමු කළ යුතුයි.
‘සුව ආහාර’ පරිභෝජනය කියන්නේ කුමක්ද ?
විවිධ වර්ගයේ ආහාර නියමිත ප‍්‍රමාණයන්ගෙන් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර පුරුදු අනුගමනය කරමින් ලබා ගැනීම ‘සුව ආහාර පරිභෝජනය’ කියලා කියනවා.
මෙහිදී ඔබ ප‍්‍රධාන කරුණු හතරක් ගැන විශේෂ අවධානයක් යොමු කළ යුතුයි.
ගත යුතු ආහාර මොනවාද ? / ඔබ විවිධත්වයකින් යුත් ආහාර ගත යුතුයි
කොපමණ ප‍්‍රමාණයන්ගෙන් ආහාර ගත යුතුද ? / ඔබගේ වයසට සහ බරට සරිලන ප‍්‍රමාණයන්ගෙන් ආහාර ගත යුතුයි.
කෙසේ ආහාර ගැනීම කළ යුතුද ?/ සෞඛ්‍යමත් ආහාර පුරුදු අනුගමනය කළ යුතුයි
නොගත යුතු ආහාර මොනවාද ?/ සෞඛ්‍යයට අහිතකර ආහාර අවම කළ යුතුයි.
සුව ආහාර පරිභෝජනය කිරීම ඔබගේ නිසි මානසික හා ශාරීරික වර්ධනයට වැදගත් වෙනවා වාගේම එමගින් වැඩිහිටි අවධියේදී ඇතිවිය හැකි බෝනොවන රෝග ඇතිවීම ද වැළකෙනවා.
කෑම පිඟාන මොන වගේද ?
ආහාර වේල සැලසුම් කිරීම අපේ බොහෝ දෙනකුට හීනෙන්වත් හිතා ගන්න බැරි දෙයක්. බොහෝ දෙනකුට වුවමනා වෙන්නේ සිරිපාදේ කන්ද වාගේ බත් ගොඩක් බෙදාගෙන ‘බඩ පිරිරෙන්න කන්න’.
ඒත් ඔබ අහලා තියෙනවා නේද මෙහෙම කතාවකුත් අප අතර තියෙනවා. ‘උදේට රජෙක් වාගේ කන්න, දවල්ට සිටුවරයෙක් වාගේ කන්න, රෑට හිඟන්නෙක් වාගේ කන්න’ කියලා. මේ උපදේශය අපේ කෑම පිඟාන සැලසුම් කිරීම හා බොහෝ දුරට විද්‍යාත්මක සම්බන්ධතාවක් තිබෙන බවක් පේනවා.
කෑම පිඟාන සැලසුම් කිරීම සම්බන්ධයෙන් පෝෂණවේදීන්ගේ මතය වෙන්නේ උදෑසන, දහවල් සහ රාත‍්‍රී වශයෙන් අප දිනකට ගන්නා ප‍්‍රධාන ආහාර වේල් තුන කිිසිඳු හේතුවක් නිසා මග නොහැරිය යුතු බවයි. මෙහි සරල අදහස වන්නේ ඔබ විසින් මග හරින කිසිම ආහාර වේලක් නැවත ගන්නා ආහාර වේලක් මගින් සම්පූර්ණ කරගත නොහැකි බවයි. ඒ කියන්නේ උදේට නොකා දවල්ට කන්දක් තරම් කෑවත්, දවල්ට නොකා ?ට බඩ පැලෙන්න කෑවත් ඔබට අත්වෙන කිසිදු සෙතක් නැහැ.
ප‍්‍රධාන ආහාර වේල සහ ඔබගේ පිඟාන
ප‍්‍රධාන ආහාර වේලක් සඳහා ඔබගේ පිඟාන සකස් විය යුතු පෝෂණ විද්‍යාත්මක භාවිතයක් තිබෙනවා. මෙහිදී ඔබගේ පිඟාන තුළ පහත සඳහන් දෑ අන්තර්ගත විය යුතුයි.
ධාන්‍ය සහ අල වර්ග, කොස්/ දෙල්, මේවා ඔබගේ පිඟානෙන් භාගයක් පමණ තිබිය යුතුයි.
එළවළු සහ පළා වර්ග, පිඟානෙන් ඉතිරි භාගයෙන් 2/3 ක් පමණ.
මාළු, පියලි සහ ඇට වර්ග, බිත්තර සහ මස්, ඔබගේ පිඟානෙන් ඉතිරි භාගයෙන් 1/3 ක්.
මේදය/ තෙල් සහ තෙල් සහිත ඇට සහ බීජ වර්ග සුළු ප‍්‍රමාණයක්.
පලතුරු, නියමිත ප‍්‍රමාණයෙන් දෙකක් හෝ ඊට වැඩි ගණනක් දවසේ විවිධ අවස්ථාවලදී ආහාරයට එක්කර ගන්න.
කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන
මේ ආකාරයෙන් ඔබ ඔබගේ කෑම පිඟාන සකසා ගතහොත් ඔබට වඩාත් නීරෝගී ජීවිතයක් සඳහා අවශ්‍ය කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ප්‍රෝටීන් සහ මේදය සහිත පෝෂණීය ආහාර වේලක් ලබාගත හැකියි.
පලතුරුත් කෑ යුතුමයි
ලංකාව පලතුරු බහුල රටක්. ලාභයටත්, පහසුවෙනුත් ලබාගත හැකි නැවුම් ස්වභාවික පලතුරු වර්ග රැසක් අපට තිබෙනවා. ඒත් ප‍්‍රශ්නයක් වන්නේ අප කොතරම් දුරකට මේ පලතුරු අපගේ දෛනික පරිභෝජනයට එක්කර ගන්නවාද යන්නයි.
ඔබට නීරෝගීමත් ජීවිතයක් අවශ්‍ය නම් ඔබ නියමිත ප‍්‍රමාණයෙන් පලතුරු වර්ග දෙකක් හෝ ඊට වැඩි ප‍්‍රමාණයක් සහ කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන (යෝගට්, මුදවපු කිරි) ප‍්‍රධාන ආහාර වේල සමග හෝ අතුරුපස ලෙස හෝ අමතර ආහාර වේලක් වශයෙන් දෛනිකව ලබාගත යුතුයි. හොඳට මතක තබා ගන්න ‘පලතුරු අපගේ දෛනික ආහාරයේ අත්‍යවශ්‍ය අංගයක් කරගත යුතුමයි.
විවිධත්වයකින් යුතුව අහාර තෝරා ගන්නේ කොහොමද ?
මෙය හරිම වැදගත්. මොකද අපේ බොහෝ දෙනෙක් හුරුවෙලා තිබෙන්නේ ඉහත සඳහන් කළ හය ආකාරයෙන් ප‍්‍රමාණවත් තරම් ආහාරයට එක්කර ගැනීමට වඩා ඒ කාණ්ඩ දෙකක් හෝ තුනකින් වැඩි ප‍්‍රමාණයක් ආහාරයට එක්කර ගන්නයි. පෝෂණවේදය අනුව මෙය යහපත් තත්ත්වයක් නොවෙයි. සිදුවිය යුත්තේ ඉහත සඳහන් ආකාර හයටම අයත් ආහාර ප‍්‍රධාන ආහාර වේලක් සඳහා එක්කර ගැනීමයි.
මෙවැනි තෝරා ගැනීමකට යාමේදී අපේ බොහෝ දෙනෙක් මුහුණ පාන ගැටලූවක් තමයි මේ එක් එක් කාණ්ඩයට අයත් ආහාර තෝරා ගන්නේ කොහොමද ? කියන එක. මේ එක් එක් කාණ්ඩයට අයත් විවිධ ආහාර වර්ග ගැන ඔබට හොඳ අවබෝධයක් තිබෙනවා නම් එය ඉතාම පහසුවෙන් කළ හැකියි.
ධාන්‍ය සහ අල වර්ග –
ධාන්‍ය අතර ලංකාවේ බහුලව භාවිත වෙන්නේ බත්. ඒ නිසා ඔබගේ ආහාර වේලට කිසිදු අපහසුකින් තොරව බත් එක්කර ගත හැකියි. ඊට අමතර කුරක්කන්, බඩ ඉරිඟු, තිරිඟු, හාල් පිටි, කුරක්කන් පිටි, තිරිඟු පිටි, ආශ‍්‍රිත ආහාර (ඉඳිආප්ප, ආප්ප, පාන්, රොටි..* පිෂ්ටය අඩංගු සුලභ ආහාර වර්ග වන කොස්ථ දෙල් සහ අල වර්ග වශයෙන් සැලකෙන මඤ්ඤොක්කා, කිරිඅල, බතල, ඉන්නල… මෙහිදී ඉතා වැදගත් කරුණක් කෙරෙහි ඔබගේ අවධානය යොමු කළ යුතුයි. ඒ තමයි පාහින ලද සුදු තිරිඟු පිටි වලින් සෑදු ආහාර සෞඛ්‍යයට අහිතකර නිසා එම ආහාර වර්ග හැකිතාක් අවම කිරීමට ඔබ සැලකිලිමත් විය යුතුයි.
එළවළු හා පළා වර්ග –
අපට එළවළු ප‍්‍රධාන කාණ්ඩ දෙකක් වශයෙන් හඳුනා ගත හැකියි.
කොළ එළවළු / පළා වර්ග – කංකුන්, නිවිති, ගොටුකොළ, සාරණ, මුකුණුවැන්න, කතුරුමුරුංගා, තම්පලා, මුරුංගාකොළ.
අනෙක් එළවළු – කැරට්, බීට්, වට්ටක්කා, පතෝල, වැටකොළු, බටු, අළු කෙසෙල්, බණ්ඩක්කා, තක්කාලි.
එළවළු වර්ග වල විටමින්, ඛනිජ ලවණ, ප‍්‍රතිඔක්ෂිකාරක සහ තන්තු බහුලව තිබෙනවා. මෙම ප‍්‍රතිඔක්ෂිකාරක සහ තන්තු බහුල වීම නිසා එළවළු ආහාරයට ගැනීම මගින් පිළිකා, දියවැඩියාව සහ හදවත් රෝග වැනි රෝගාබාධයන්ගෙන් වැළකීමට අවස්ථාව උදාවෙනවා. එළවළු ආහාරයට එක්කර ගැනීමේදී එහි ගුණය උපරිමයෙන් ලබා ගැනීම සඳහා ඔබ වගබලා ගත යුතුයි. ඒ සඳහා, නැවුම් හා වාරයේ බහුලව ලබාගත හැකි එළවළු තෝරාගත හැකියි. එමෙන්ම එළවළු කැපීමට පෙර හොඳින් සෝදා ගැනීමට මෙන්ම එළවළු කැපීම සහ පිසීම අතර කාලය අවම කර ගැනීමටත් ඔබ වගබලා ගත යුතුයි. මෙම එළවළු වල පෝෂණ ගුණය උපරිම වශයෙන් ලබා ගැනීමට නම් ඒවා පිසීමට ගතවන කාලය අවම කිරීමටත් වග බලා ගන්න.
මාළු, බිත්තර, මස්, පියලි සහ ඇට වර්ග –
මාළු, බිත්තර, මස් වැනි සත්ව නිෂ්පාදන වල ගුණාත්මකභාවයෙන් යුත් ප්‍රෝටීන බහුලව තිබෙනවා. මුහුදු මාළු, වැව් මාළු, හාල්මැස්සන්, කරවල, කූනිස්සන් (ඉස්සන් විශේෂ* වැනි විවිධ මාළු වර්ග රැසක් ඔබට අනුභව කළ හැකියි.
පියලි සහ ඇට වර්ග සැලකීමේදී මේවා තුළත් ප්‍රෝටීන් අඩංගු වෙනවා. ඔබට ඉතා පහසුවෙන් කඩල, මුංඇට, කවුපි, සෝයා, උළුඳු, කොල්ලූ සහ පරිප්පු වැනි පියලි සහ අට වර්ග රැසක් ලබාගත හැකියි.
මේදය / තෙල්
මේදය/ තෙල් ද ශරීරයේ නිසි වර්ධනයට සහ ක‍්‍රියාකාරීත්වයට අත්‍යවශ්‍යයි. එහෙත් අවශ්‍ය ප‍්‍රමාණයට වඩා මේදය පරිභෝජනය කිරීම මගින් බෝනොවන රෝග වැළඳීමේ අවදානම ඉහළ යන බව ඔබ සිහිතබා ගත යුතුයි.
පොල්, පොල්කිරි, පොල්තෙල් සහ ඉවීම සඳහා භාවිත කරන අනෙකුත් තෙල් වර්ග වල මේදය අඩංගු වෙනවා. එමෙන්ම ආහාර ගැඹුරු තෙලේ බැඳීම හා නැවත නැවත බැඳීම කිසි විටෙකත් නොකළ යුතු දෙයක්. මෙහිදී පොල්තෙල් සම්බන්ධයෙන් විශේෂයෙන් කරුණක් සිහිපත් කළ යුතුයි. පොල්තෙල් වල තාප ස්ථායි බව ඉහළ නිසා බැඳීම සඳහා අතීතයේ සිට අපට හුරු පුරුදු පොල්තෙල් භාවිත කිරීම වඩාත් සුදුසුයි. පාම්තෙල් සහ අනෙකුත් එළවළු තෙල් වර්ග (මාගරින් ද ඇතුළත්ව* ගැඹුරු තෙලේ නැවත නැවත බැඳීම සඳහා යොදා ගැනීම ඉතාම අහිතකර බවත් ඔබ අවධානයට ගත යුතුයි.
තෙල් / මේදය ලබාගත හැකි තවත් ක‍්‍රම
ඔබට අවශ්‍ය තෙල්/ මේදය ලබාගත හැකි තවත් පහසුම ක‍්‍රමයක් ලෙස තෙල් සහිත මාළු ආහාරයට ගැනීම දැක්විය හැකියි. බෝල්ලා, බලයා, සාලයා, සැමන්, හුරුල්ලා, කුම්බලාවා, වැනි මාළු වර්ග මේ සඳහා ඉතා සුදුසුයි.
තෙල් බහුල ඇට සහ බීජ වර්ග ආහාරයට එක්කර ගැනීම මගින් ඔබට පහසුවෙන් ම හිතකර තෙල් / මේදය ලබාගත හැකියි. ඒ වගේම තෙල් බහුල ඇට සහ බීජ වර්ග ආහාරයට ගැනීම මගින් තුන්තු, විටමින් ඊ, ශාක ස්ටෙරෝල් සහ අනෙකුත් ඛනිජ ලවණ ද ලබාගැනීමේ හැකියාව තිබෙනවා. රටකජු, කොට්ටන්, කජු, වට්ටක්කා ඇට, තල හිතකර මේදය බහුල ඇට වර්ග වශයෙන් සැලකිය හැකියි. නීරෝගී හදවතක් සඳහා මෙම හිතකර තෙල් හා මේදය අත්‍යවශ්‍ය බව ඔබට සිහිපත් කළ යුතුයි.
අහිතකර මේදය – හිතකර මේදය මගින් නීරෝගි හදවතක් උරුම කර දෙනවා සේම අහිතකර මේද ඔබට උරුම කර දෙන්නේ කෙටි ජීවිත කාලයක් බව මතක තබා ගන්න. අද බහුල වශයෙන් ව්‍යාප්තව පවතින විවිධාකාර බේකරි නිෂ්පාදන, (පේස්ටි‍්‍ර වැනි* ගැඹුරු තෙලේ බඳින ලද ආහාර (රෝල්ස් වැනි* බිස්කට්, කේක් සහ ඇතැම් මාගරින් වර්ග ශරීරයට අහිතකර ‘‘ට‍්‍රාන්ස්-මේදය’’ (අතර මැදි මේද අම්ල හා කොලොස්ටරෝල්* බහුල කරනවන අතර මේවා සෞඛ්‍යයට අහිතකරයි.
පලතුරු
නීරෝගී ජීවිතයක් සඳහා දිනපතාම පලතුරු ආහාරයට ගැනීම අත්‍යවශ්‍ය කරුණක්. ඒ පලතුරුවල විටමින්, ඛනිජ ලවණ, ප‍්‍රතිඔක්ෂිකාරක සහ තන්තු අඩංගු නිසයි. පෝෂණවේදීන්ගේ නිර්දේශය වන්නේ එක් දිනකට පලතුරු ආහාර ප‍්‍රමාණයන් දෙකක් හෝ ඊට වැඩි ප‍්‍රමාණයක් ආහාරයට ගත යුතු බවයි. පලතුරු ආහාරයට ගැනීම මගින් ඔබට අන්ත‍්‍ර රෝග, මලබද්ධය හා පිළිකා රෝග වැළදීමෙන් ගැළවී සිටිය හැකියි.
පලතුරු ආහාරයට එක්කර ගැනීමේදී ඒ ඒ කාලයට බහුලව තිබෙන දේශීය නැවුම් පලතුරු වර්ග ( කෙසෙල්, ගස්ලබු, පේර, දිවුල්, අන්නාසි, දොඩම්, අලිගැටපේර, වෙරළු, ජම්ඹු, ගල්සියඹලා, මාදං, අනෝදා, සියඹලා, උගුරැුස්ස, ගඩගුඩා, අඹිල්ල, ඇඹරැුල්ල, ලෙලාවි, බෙලි ආදි) තෝරා ගැනීමට ඔබ සැලකිලිමත් විය යුතුයි. ඊට හේතුව වන්නේ ආනයනික පලතුරු වල කල්තබා ගැනීම සඳහා විවිධ රසායනික ද්‍රව්‍ය එක්කර තිබීමයි. පලතුරු ආහාරයට ගැනීමට, කැපීමට පෙර ඒවා මනාව සේදීම මගින් එහි අඩංගු පෝෂක සුරක්ෂිත කරගත හැකියි.
කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන
නැවුම් දියර කිරි සහ කිරි ඇසුරින් නිෂ්පාදිත යෝගට්, චීස්, බටර්, මුදවපු කිරි ආදිය ද දෛනික ආහාර වේල්වලට එක්කර ගත යුතු වැදගත් ආහාර කාණ්ඩයක් වශයෙන් සැලකිය හැකියි. ඊට හේතුව වන්නේ නීරෝගී ජීවිතයක් සඳහා අත්‍යවශ්‍ය කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ප්‍රෝටීන්, මේදය, කැල්සියම්, ඛනිජ ලවණ හා විටමින් මෙහි අඩංගු වීමයි.
කිරි සහ කිරි ආශ‍්‍රිත නිෂ්පාදන තෝරා ගැනීමේදී හැකි තරම් නැවුම් දියර කිරි තෝරා ගැනීමට ඔබ සැලකිලිමත් විය යුතුයි. එමෙන්ම කිරි පැටට්වල අධික සිනි, රසකාරක හා කල් තබා ගැනීමට යෙදු රසායනික ද්‍රව්‍ය සෞඛ්‍යයට අහිතර හෙයින් ඒවා භාවිතය අවම කළ යුතුයි.
වැඩෙන දරුවන්ට සහ යෞවනයින්ට දිනකට නැවුම් කිරි කෝප්ප 1/2 – 1 අතර ප‍්‍රමාණයක් ද යෝගට් හෝ මුදවපු කිරි කෝප්පයක් ද අත්‍යවශ්‍ය බව පෝෂණවේදීන්ගේ නිර්දේශයයි.
කුඵ බඩු
අපි අපේ ආහාර වේල සකස් කර ගැනීමේදී ඉහත සඳහන් කළ සියලූම ක‍්‍රමවේද අනුගමනය කළත් ඒ ආහාර වර්ණ ගැන්වීම සඳහා හෝ රස ගැන්වීම සඳහා සෞඛ්‍යයට අහිතකර රසායනික ද්‍රව්‍ය එක් කළහොත් කිසිදු ප‍්‍රයෝජනයක් අත් වන්නේ නැහැ. ඒ නිසා ලංකාවේ අපි අනාදිමත් කාලයක සිට ආහාර වර්ණ ගැන්වීමට, රස ගැන්වීමට හා කල්තබා ගැනීමට භාවිත කළ ස්වභාවික, දේශීය කුළුබඩු භාවිතයට ගැනීමට උනන්දු විය යුතුයි.
ඊට හේතුව වන්නේ මේ දේශීය කුළුබඩු ඖෂධීය ගුණයෙන්, රසයෙන් හා සුවඳින් අනූන වීමයි. මේ සඳහා කහ, ඉඟුරු, කුරුඳු, ගම්මිරිස්, සුදුලූණු, මිරිස්, කරාබුනැටි, එනසාල්, සූදුරු වැනි දේ පහසුවෙන් භාවිත කළ හැකියි.
සෞඛ්‍ය, පෝෂණ හා දේශීය වෛද්‍ය අමාත්‍යාංශය විසින් නිකුත් කළ ‘අපි නීරෝගී වෙමු’ පොත් පිංච ඇසුරිනි.
සැකසුම – තුෂාල් විතානගේ